Los ingredientes peligrosos de las gaseosas

Sin duda su agradable sabor hace que las bebidas gaseosas sean altamente consumidas en todo el mundo. Sin embargo, un consumo excesivo podría tener efectos adversos en la salud, principalmente por sus ingredientes, que al no ser naturales, nos pueden perjudicar a largo plazo.

Entérate a continuación de cuáles son estos aditivos y qué perjuicios podrían causar.

- Ácido fosfórico: este ingrediente disminuye los niveles de calcio y aumenta los niveles de fosfato en la sangre. Esto quiere decir que si uno no tiene una ingesta adecuada de calcio (o sea, no consume alimentos ricos en este mineral), podría desarrollar osteoporosis (desmineralización de los huesos), lo cual resulta en debilidad ósea y posibles fracturas. Además, el consumo excesivo de ácido fosfórico también podría producir cálculos en el riñón.

- Colorantes: estos aditivos, que se añaden para darle el color característico a las gaseosas, pueden causar diversas reacciones alérgicas e hiperactividad. Entre los más utilizados se encuentran: colorante amarillo 5, tartrazina o E102, colorante caramelo, colorante cochinilla o ácido carmínico, E120.

- Azúcar: las gaseosas contienen una cantidad exagerada de azúcar. Una lata de 12 onzas (355 ml) contiene aproximadamente 10 cucharitas de azúcar y aporta 150 calorías. El consumo desmesurado de azúcar, sumado a la falta de actividad física y a malos hábitos de alimentación, puede generar ganancia excesiva de peso. El sobrepeso y obesidad se relacionan con diversas enfermedades degenerativas, entre ellas: Diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer. Asimismo, el azúcar junto con los ácidos presentes en las gaseosas pueden generar la erosión del esmalte dental, y conllevar a la aparición de caries.

Lo importante si uno va a consumir gaseosas es hacerlo con moderación. Al ser productos químicos, su consumo frecuente sin duda va perjudicar la salud a futuro. Lo recomendable es beber agua pura, refrescos naturales sin azúcar, jugos de frutas naturales, infusiones, etc. Hay que tener en cuenta que los padres juegan un rol importante en el ejemplo que les dan a sus hijos. Esto quiere decir que si consumen gaseosas con frecuencia, los hijos van a adoptar este mal hábito de alimentación, perjudicando su salud a largo plazo.

Cinco alimentos para dormir bien

La tensión, el estrés laboral, el excesivo consumo de cafeína o la ansiedad son solo algunos de los motivos por los cuales a veces no podemos dormir. 

Lo cierto es que intentar conciliar el sueño y no poder descansar profundamente durante la noche nos puede traer diversas consecuencias sobre nuestro estado de ánimo, nuestra productividad, y en general sobre nuestra salud.

Afortunadamente existen ciertos alimentos que, por sus características nutricionales, nos pueden ayudar a prevenir el insomnio.

A continuación, algunos de ellos:

1.- Almendras: este fruto seco es una excelente fuente de magnesio, un mineral con propiedades anti estrés, que disminuye la ansiedad y contribuye con la relajación muscular.

2.- Pescado: contiene un aminoácido llamado triptófano, el cual estimula la producción de melatonina. La melatonina es una hormona encargada de regular nuestro "reloj biológico", por eso aumenta en las noches produciendo sueño y disminuye por las mañanas al levantarnos.

3.- Valeriana: es una hierba que generalmente se consume en infusión. Tiene propiedades sedantes sobre el sistema nervioso, por lo que resulta efectiva para combatir los trastornos del sueño. Además, reduce la ansiedad, el estrés psicológico, los dolores musculares y las migrañas.

4.- Plátano: aunque es una fruta que generalmente se relaciona con la energía, el plátano es rico en potasio y magnesio, ambos minerales relacionados con la relajación muscular, necesaria para dormir bien.

5.- Yogurt: el calcio es necesario para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, y la deficiencia de este mineral se asocia con el insomnio. Por eso, beber yogurt o leche caliente antes de dormir puede contribuir con la conciliación del sueño.

Recuerda que además, hay ciertos hábitos que impiden que podamos dormir adecuadamente y que alcancemos un sueño profundo, entre ellos: hacer ejercicios intensos pocas horas antes de ir a dormir, consumir cafeína por la tarde o noche (café, té, chocolate, etc.) o comer comidas muy abundantes y condimentadas en la cena.

Evitar este tipo de conductas y consumir alimentos ricos en los nutrientes antes mencionados te permitirá descansar adecuadamente y sentirte renovado al día siguiente.

La moda de las dietas de desintoxicación

Las dietas "Detox" son regímenes de alimentación que pueden durar días o semanas, y se caracterizan por un periodo de ayuno seguido de una dieta estricta basada en vegetales crudos, frutas, jugos y agua. 

Algunas dietas también incluyen suplementos dietéticos, así como hierbas medicinales y "limpiadores de colon" (pastillas, enemas, etc.). El objetivo de estos regímenes es remover las toxinas del organismo.

Es cierto que los jugos de frutas y verduras definitivamente aportan vitaminas y minerales que actúan como antioxidantes, es decir evitan el daño que producen los radicales libres sobre nuestras células. Sin embargo, los que realmente cumplen la función de "limpiar" nuestro organismo son el hígado y los riñones, los cuales se encargan de eliminar las toxinas presentes en nuestro cuerpo. Asimismo, el sistema inmune cumple una importante función como barrera protectora frente a agentes tóxicos.

 A pesar de que muchas personas afirman sentirse mejor durante y después de las dietas "Detox", existe muy poca evidencia científica que respalde el efecto desintoxicante de este tipo de dietas. Lo que sí está comprobado son los efectos negativos que pueden surgir luego de seguir un régimen de alimentación con estas características. Este tipo de dietas no es recomendado por las consecuencias poco saludables que trae. Al ser regímenes muy restrictivos, que tienen poca variedad de nutrientes y escaso aporte de energía, lo que se produce es fatiga, niveles bajos de glucosa en sangre, dolores musculares, mareos y náuseas. Además, las hierbas medicinales y los suplementos podrían tener efectos secundarios, y los "limpiadores de colon" (pastillas, enemas, etc.) podrían provocar deshidratación, dolor de estómago y calambres. Y si estas dietas se siguen por un tiempo prolongado, podrían generarse deficiencias de vitaminas y minerales en el organismo. Además, lo más frustrante para aquellos que buscan bajar de peso rápidamente con estos regímenes, es que luego de abandonarlos (después de un largo tiempo), está comprobado que la persona recupera su peso inicial y, en algunos casos, con algo extra.

Por ello, quienes quieran seguir una dieta "Detox", deberán consultar con su médico o nutricionista previamente, pues existen ciertos casos que deben tener especial cuidado, como personas diabéticas, personas con problemas cardiovasculares, embarazadas, ancianos, etc. Asimismo, es importante resaltar que muchos medicamentos pueden interaccionar con ciertos suplementos o hierbas que se consumen en estas dietas, por lo que hay que tener mucho cuidado.

Si lo que uno busca es "limpiar" el organismo, lo más recomendable es seguir un régimen de alimentación que incluya una variedad de alimentos saludables y naturales. La dieta diaria debería incluir cereales integrales, frutas y verduras con cáscara, grasas saludables, lácteos descremados, proteínas magras y una buena cantidad de agua. Además, se debe realizar ejercicios de manera regular. Una buena opción es consumir productos orgánicos que se pueden conseguir en tiendas naturistas o bio ferias. Lo importante para no "intoxicar" nuestro cuerpo es evitar alimentos altamente procesados, pues contienen grandes cantidades de azúcares, grasas y aditivos artificiales. Lo ideal es llevar un estilo de vida saludable que incluya una alimentación balanceada y una rutina de ejercicios frecuente. 

¿Qué hago si soy intolerante a la lactosa?

Qué es la lactosa y por qué a algunos les cae tan mal.

No estamos solos. Aunque algunas de los efectos sean un poco vergonzosos, la intolerancia a la lactosa es una condición bastante común, aproximadamente el 75% de la población mundial la padece. Y en el Perú, alrededor de 8 millones de ciudadanos tienen dificultad para digerir la lactosa, según un estudio realizado por la Consultora Arellano Marketing en Agosto del 2012.

La leche siempre ha sido parte de nuestra vida. Desde pequeños hemos sido acostumbrados a tomar leche para un correcto desarrollo y crecimiento, y como adultos, constantemente nos recomiendan tomarla para tener una óptima salud ósea y evitar la osteoporosis. Sin embargo, muchas personas abandonan los lácteos por los malestares digestivos que aparecen luego de consumirlos, es decir, porque son intolerantes a la lactosa.

La lactosa es el azúcar presente en la leche de los mamíferos. Para que este nutriente pueda ser absorbido por nuestro organismo, necesitamos una enzima (molécula que ayuda a digerirlo) que se produce en el intestino delgado, llamada lactasa. La intolerancia a la lactosa ocurre cuando los niveles de lactasa son bajos o cuando esta no realiza correctamente su función.

Las causas son varias. La dificultad para digerir la leche puede ser una condición temporal, causada por infecciones en el intestino delgado o también puede ser una condición crónica (la cual ocurre en la mayoría de los casos), cuyas causas son genéticas. La cirugía intestinal o enfermedades digestivas como el esprúe celiaco también pueden desencadenar la intolerancia a la lactosa.

Los síntomas aparecen poco tiempo después de consumir lácteos y varían según la cantidad ingerida y la respuesta del organismo a los mismos. Los malestares más comunes son: dolor abdominal, distención y gases, náuseas, vómitos y diarrea. No hace falta explicar por qué muchas personas optan por dejar de consumir lácteos.

Sin embargo, la leche aporta nutrientes necesarios como calcio, vitamina D, riboflavina y proteínas, por lo que dejar de consumirla podría afectar la salud. Pero afortunadamente hay distintas alternativas para los intolerantes a la lactosa. Existen otras fuentes alimenticias que aportan calcio como el salmón, la anchoveta, las sardinas, las hortalizas de hojas verdes y las nueces. Asimismo, la vitamina D se puede obtener consumiendo mantequilla, cereales fortificados y pescado. La exposición al sol también contribuye con la producción de vitamina D en el cuerpo.

Otra alternativa son las pastillas de lactasa que aportan la enzima en la cantidad necesaria para digerir la lactosa, y con las cuales es posible consumir lácteos. Por último, en la actualidad encontramos en el mercado varias opciones de productos sin lactosa, e incluso muchos de ellos son reducidos en grasa.

Es importante resaltar que si bien existen "leches" vegetales, como la de soya, la de almendra, la de arroz, entre otras, estas no aportan los mismos beneficios que la leche de vaca. Lo cierto es que el término "leche" se refiere al alimento producido por los mamíferos para nutrir a sus hijos, y por lo tanto el producto de estos vegetales, que comúnmente se conoce como leche, debería ser llamado "extracto", pues además, sus propiedades nutritivas son distintas a las de la leche de vaca.

Semillas que protegen nuestro corazón

Aunque son semillas pequeñas, los frutos secos tienen grandes propiedades que traen numerosos beneficios para la salud.

Estas semillas oleaginosas, que poseen una mínima cantidad de agua en su composición, son ricas en vitaminas (principalmente vitamina E, tiamina, niacina y folatos) y minerales (magnesio, potasio, zinc, selenio, entre otros). Asimismo, poseen un importante contenido de energía y de proteínas (en comparación con otros alimentos de origen vegetal) y además, constituyen una excelente fuente de fibra dietética. Pero lo que más destaca en su composición nutricional son los ácidos grasos insaturados, como el Omega 3, los cuales representan entre 51 y 73% de su peso total. Y son particularmente estas "grasas buenas" las que protegen nuestro corazón. Por esta razón, los frutos secos son alimentos que deberían ser incluidos en la dieta diaria, pues su consumo frecuente se relaciona con una menor incidencia de infartos de miocardio.

Un estudio realizado por científicos de la Universidad Estatal de Louisiana, que fue publicado por el Journal of the American College of Nutrition en el 2011, ha demostrado que el consumo frecuente de frutos secos está relacionado con una reducción de los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares, del síndrome metabólico y de la Diabetes tipo 2.

Además de ello, estas semillas tienen un significativo poder antioxidante por su alto contenido de polifenoles, sustancias que contrarrestan los efectos de los radicales libres sobre las células, y por lo tanto, reducen el riesgo de contraer ciertos tipos de cáncer y enfermedades degenerativas como las del corazón, además de prevenir el envejecimiento.

Pero a pesar de sus numerosos beneficios, muchas personas temen consumir estas semillas por su elevado contenido calórico, que podría generar un aumento de peso. Sin embargo, si se consumen en las cantidades adecuadas, esto no tendría por qué ocurrir. La recomendación general para aprovechar las propiedades nutritivas de estas semillas es consumir 25 gramos al día (lo equivalente a un "puñado"), 5 veces a la semana.

Es importante tener en cuenta que no se debe confundir a los frutos secos (almendras, maní, nueces, pecanas, avellanas, pistachos, castañas, etc.) con las frutas secas o desecadas (pasas, guindones, albaricoques secos, higos secos, dátiles, etc.), pues estas últimas se caracterizan por su elevado contenido de azúcares, y como consecuencia, no presentan los mismos beneficios para la salud que los frutos secos.

Por lo tanto, y en vista de que las enfermedades cardiovasculares constituyen una de las principales causas de muerte a nivel mundial, el consumo habitual de frutos secos, junto con hábitos saludables como seguir una dieta balanceada, practicar actividad física de forma regular, evitar el consumo de bebidas alcohólicas y restringir el consumo de tabaco, son una valiosa herramienta para combatir esta epidemia.

¿Qué tan milagrosas son esas dietas?

La dieta de la de la alcachofa, la de la sopa, la de la avena, entre tantas otras, tienen algo en común: aseguran una pérdida de peso rápida y con poco esfuerzo, pero pueden ser mucho más peligrosas de lo que parecen.

El verano está de vuelta y empiezan las búsquedas por recetas mágicas para bajar de peso. Con una simple búsqueda puedes hacerte de una de las llamadas "dietas milagrosas", pero cuidado, pueden ser más peligrosas de lo que parecen.

La dieta de la alcachofa, la de la sopa, la de la avena, entre tantas otras, tienen algo en común: aseguran una pérdida de peso rápida y con poco esfuerzo, y por esta razón se conocen como "dietas milagro".

El mecanismo de estas dietas es simple de explicar: al ser regímenes restrictivos, con poca variedad de nutrientes y escaso aporte de energía, se logra la reducción de peso. Lo que sucede es que el cuerpo necesita energía para su correcto funcionamiento, y al no conseguirla a través de la alimentación, utiliza las "reservas de emergencia". A pesar de lo que se piensa, las reservas de emergencia no son esos rollitos imposibles de eliminar, sino músculos. Lo que se pierde son básicamente líquidos y masa muscular.

Puedes identificar si la tuya es una de esas "dietas milagrosas" porque las personas que las siguen presentan los siguientes síntomas. Al principio uno puede sentir cansancio, ansiedad, depresión, debilidad, y ganas desesperadas comer cierto tipo de alimentos. Poco a poco, aparecen signos que son producto de la deficiencia de vitaminas y minerales, como piel seca, uñas débiles y cabello quebradizo. Mientras el periodo de la dieta se prolongue, la persona podría sufrir de anemia, trastornos hormonales, problemas con los riñones y alteraciones estomacales. Pero, lo más frustrante para aquellos que buscan bajar de peso rápidamente, es que luego de abandonar este tipo de dietas, está comprobado que la persona recupera su peso inicial y, en algunos casos, con algo extra.

Esto se debe a una respuesta fisiológica que se genera en el organismo al ingerir una cantidad de energía inferior a la que el cuerpo necesita. Lo que ocurre es que durante estas dietas el metabolismo se vuelve más lento para adaptarse a este cambio y por eso el cuerpo gasta menos energía y almacena más reservas. Pero, cuando uno abandona la "dieta milagro", el metabolismo aún se mantiene "lento", por lo que todo lo que se ingiere, se asimila con mayor facilidad y se reserva en forma de grasa.

Así que ya sabes, si lo que quieres es lograr un peso con el que te sientas más cómoda, lo recomendable siempre va a ser buscar un plan de alimentación que funcione para ti. Que se adecúe a tus necesidades calóricas y que tome en cuenta los alimentos de tu preferencia. Aunque parezca más trabajoso, probablemente un plan nutricional a tu medida termine siendo el plan más fácil de seguir.

Cinco superalimentos peruanos

Los peruanos somos afortunados, pues nuestro país cuenta con una inmensa variedad de alimentos sumamente nutritivos, que muchas veces no conocemos o no consumimos. Incluir este tipo de alimentos en nuestra dieta, sin duda nos traerá numerosos beneficios.

Entérate a continuación de las propiedades nutritivas de cinco de estos "súper - alimentos".

Anchoveta: este pescado es rico en proteínas de alto valor biológico y grasas saludables como el Omega 3 y Omega 6, las cuales ayudan a reducir el LDL o "colesterol malo" y a prevenir la aparición de enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares y cáncer. La anchoveta también es fuente de vitaminas A y C, hierro, fósforo, calcio y zinc, necesarios para un óptimo desarrollo y crecimiento, por lo que resulta un alimento sumamente nutritivo para los niños, y en general para personas de cualquier edad.

Camu - Camu: esta pequeña fruta amazónica contiene hasta 3 gramos de vitamina C por cada 100 gramos de fruta, unas 40 veces más que en la misma cantidad de naranjas. Por esta razón, el camu-camu tiene una gran capacidad antioxidante. Además, la vitamina C es necesaria para regenerar los tejidos del organismo, ayuda a prevenir los resfríos, y también permite absorber el hierro proveniente de los alimentos vegetales.

Sacha inchi: también conocido como "el maní incaico" es una semilla oriunda de la selva amazónica que aporta una buena cantidad de ácidos grasos esenciales como Omega 3, 6 y 9, necesarios para el buen funcionamiento del sistema nervioso y del corazón. Asimismo, aporta vitaminas como la A y la E. Su consumo, ya sea en semillas o en aceite, refuerza el sistema inmunológico, previene los infartos al miocardio, tiene propiedades antioxidantes y ayuda a mantener una piel sana.

Maíz morado: el ingrediente principal de la chicha morada presenta una alta concentración de antocianinas, que son las sustancias que le dan la pigmentación natural. Estos compuestos son antiinflamatorios naturales, participan en la formación de colágeno (necesario para la piel), tienen un alto poder antioxidante, protegen al organismo del daño producido por los radicales libres, favorecen la buena circulación sanguínea y reducen los niveles de colesterol.

Aguaymanto: es una fruta oriunda de los Andes peruanos, que aporta fibra, vitamina A, vitamina C, vitaminas del complejo B y fósforo. Por su composición nutricional, el aguaymanto es un potente antioxidante que previene el envejecimiento, así como la aparición de ciertos tipos de cáncer. Además, el fósforo interviene en diversas funciones vitales, y gracias a la fibra que contiene esta fruta, su consumo mejora la salud del tracto gastrointestinal.  Esta fruta se puede consumir fresca, en jugos, en néctares, en mermeladas, en cocteles, e incluso como ingrediente de diversos platos salados. 

¿Cómo tener un exitoso viaje al supermercado?

Porque puede ser más difícil de lo que parece. La misión es ir y comprar únicamente lo que necesitas, sin esos desvíos que no solo te generan gastos no contemplados sino que pueden ser los causantes de ese inexplicable peso ganado.

Se acabaron los alimentos en la refrigeradora y te toca ir a hacer las compras para toda la semana. Planeas lo que vas a comer cada día, pero cuando llegas te encuentras con muchas más posibilidades de las que tomaste en cuenta cuando imaginaste tu dieta ideal para la semana.

Acá 5 recomendaciones para evitar comprar de más:

1. Haz una lista de compras. Puede parecer obvio, pero mucha gente no lo hace. Incluye en la lista solo los alimentos que necesitas. De esta manera, evitarás comprar alimentos que no son indispensables y te encargarás únicamente de los alimentos que previamente has decidido comprar.

2. Come antes de ir a comprar. Procura realizar tus compras después de alguna de las comidas importantes: desayuno, almuerzo o cena. Estudios demuestran que cuando uno va al supermercado con hambre termina comprando cosas que no va a consumir (o que idealmente no debería comer).

3. Zonas prohibidas. Evita la sección de alimentos preparados ya que por más apetitosos que se vean, suelen contener una gran concentración de grasas, sodio y calorías. No pases por pasillos que tienen productos que no necesitas, como la fila de las golosinas. Así evitarás comprar por impulso.

4. Lee bien las etiquetas. Muchos ingredientes están camuflados dentro de los productos que consumimos. Algunas marcas de galletas integrales, por ejemplo, agregan una gran cantidad de grasas saturadas para mejorar el sabor. Lo importante es fijarse en el origen de las calorías y estar atentos a lo que compramos.

Una merienda de media mañana o media tarde debería representar el 10% del total de tu requerimiento calórico. Esto quiere decir, que si tú necesitas 2000 calorías al día (por ejemplo), tu merienda debe tener un máximo de 200 calorías.

5. Plan de contingencia. Si no has podido comer antes de salir o hacer la lista de compras, aprende a elegir bien lo que vas a comer en ese momento. Lo mejor es comprarte una fruta, de preferencia una que se pueda pelar fácilmente, como mandarina o plátano. Si prefieres algo un poco más contundente puedes probar con pasas y frutos secos como nueces, maní o pecanas. El yogurt descremado o galletas integrales también son opciones saludables. Sin embargo, esto no significa que estos alimentos no tengan calorías. Si vas a consumir alguno, asegúrate de que sea en la cantidad adecuada para tu requerimiento energético, de esta manera no te sobrepasarás con las calorías.

¿La cafeína es beneficiosa o perjudicial para la salud?

Quién no ha recurrido a una taza de café bien cargado un lunes por la mañana o a una lata de bebida energizante la noche previa a un examen importante. Pero, ¿sabes realmente qué es la cafeína? ¿En qué situaciones podría resultar perjudicial para tu salud? 

La cafeína es una sustancia que se encuentra presente en las hojas, semillas y frutos de ciertas plantas, aunque también puede ser producida de forma sintética. El té, el café, las bebidas energizantes y las gaseosas son algunos de los productos que contienen cafeína. Esta sustancia tiene la propiedad de estimular el cerebro y el sistema nervioso, y es por esta razón que disminuye la fatiga y la somnolencia. También, aumenta la capacidad de procesamiento mental, estimula la secreción ácida del estómago y es diurética (ayuda a eliminar líquidos del organismo). La cafeína, además, es utilizada en ciertos medicamentos analgésicos, pues potencia el efecto de estos en el alivio del dolor.

Pero consumir demasiada cafeína puede ocasionar consecuencias poco placenteras en nuestro organismo: puede haber aumento de la frecuencia cardíaca, depresión, ansiedad, náuseas y vómitos, temblores, inquietud, dificultad para dormir, e incluso deshidratación. A largo plazo, la cafeína podría, incluso, llegar a producir osteoporosis, pues interfiere con la absorción del calcio.

Pero los efectos negativos de la cafeína dependen en gran medida de las características individuales de cada persona, así como de las cantidades en que esta sea consumida. Según expertos de la Clínica Mayo (uno de los principales centros de investigación médica de Estados Unidos), de 200 a 300 mg de cafeína o de 2 a 4 tazas de café pasado por día, se considera como una ingesta moderada para adultos saludables. Pero consumir más de 500 a 600 mg cafeína por día podría resultar nocivo para la salud.

La siguiente lista es para que puedas tener una idea del contenido de cafeína en ciertas bebidas. Todas estas cantidades son aproximadas y varían según la marca del producto:

- Una taza de café pasado: 85 mg de cafeína

- Una taza de café instantáneo: 60 mg de cafeína

- Una taza de té: 30 mg de cafeína

- Una lata de gaseosa: 35 mg de cafeína 

- Una lata de bebida energizante: 80 mg de cafeína.

Es importante mencionar que la Academia Americana de Pediatría recomienda que los adolescentes no consuman más de 100 mg de cafeína por día, mientras que los niños pequeños deberían abstenerse de esta sustancia.

De esta manera, ciertas personas deben tener especial cuidado con el consumo de esta sustancia pues podría afectar su salud. Aquellos que tienen ansiedad, problemas para dormir, gastritis, hipertensión arterial no controlada, problemas con el ritmo cardíaco irregular y las mujeres embarazadas deberán evitar su consumo. Además, es recomendable que aquellas personas que tomen medicamentos que podrían interaccionar con la cafeína, consulten con su médico sobre este tema.

La cafeína es una sustancia segura para adultos saludables, siempre y cuando se consuma en las cantidades recomendadas.